برنامه هفته اول تمرین

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه جلو با هالتر

2. کول دست بالاسینه با هالتر

3. نشر طرفین ( لیترال ) با دمبل

4. پشت بازو دمبل خم 90 درجه

5. جلوبازو چکشی با هالتر

6. ساعد با دمبل

7. روساعد با دمبل

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و سرینی

1. اسکات لیترال طرفین

2. اسکات از پشت

3. پشت ران با وزنه مچ

4. جلو ران با وزنه مچ

5. ساق ایستاده با دمبل

6. ساق نشسته با پلیت هالتر

7. لانگ لانگ با دمبل

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه، ABS و کمر

1. پرس سینه با هالتر

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. نشر خم با هالتر

4. چرخاندن دمبل

5. پهلو نشسته با دمبل

6. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

7. زیرشکم با وزنه های مچ روی تخته

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات

برنامه هفته دوم تمرین

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه با دمبل

2. کول دست زیربغل با دمبل

3. نشر روبرو با دمبل

4. پشت بازو خوابیده تک دست با دمبل

5. جلوبازو ایستاده با هالتر

6. پلاور

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و سرینی

1. اسکات از پشت

2. جلو ران با وزنه مچ

3. اسکات از جلو

4. ساق نشسته با هالتر

5. ساق نشسته با پلیت هالتر

6. اسکات داک با دمبل

7. نشر طرفین ( لیترال ) پا با دمبل

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه، ABS و کمر

1. پرس بالای سینه با هالتر

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. زیربغل کششی با دمبل

4. تی بار ایستاده

5. پهلو ایستاده با دمبل

6. شکم با پلیت هالتر زیر سر

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات

برنامه هفته سوم تمرین

روز اول : عضلات دست و شانه

1. پرس سرشانه جلو با هالتر

2. شراگ ( لیفت ) با دمبل

3. نشر طرفین ( لیترال ) با دمبل

4. پشت بازو خوابیده با هالتر

5. جلوبازو لاری

6. ساعد با دمبل

7. روساعد با دمبل

روز دوم : استراحت و بازیافت عضلات

روز سوم : عضلات ران، ساق پا و سرینی

1. اسکات از پشت

2. پشت ران با وزنه مچ

3. جلو ران با وزنه مچ

4. ساق نشسته با هالتر

5. ساق نشسته با پلیت هالتر

6. لانگ لانگ با دمبل از روبرو

7. بردن پا به بالا از عقب با وزنه های مچ

روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات سینه،ABS و کمر

1. پرس زیر سینه

2. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

3. سلام ژاپنی

4. زیربغل کششی با دمبل

5. پهلو نشسته با دمبل

6. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

7. پهلو ایستاده با دمبل

روز ششم و هفتم : استراحت و بازیافت عضلات